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Esercizi per i glutei

Posted on 17/08/2009 by J. Ventura in Materiale sul Pilates

Esercizio numero 1.

Inspiriamo,mentre espiriamo solleviamo il bacino staccando una vertebra dopo l’altra dal pavimento.
Mentre scendiamo espiriamo e cerchiamo di appoggiare una vertebra dopo l’altra partendo dal tratto dorsale fino al bacino.

Fare attenzione a non sollevarsi oltre il tratto dorsale e mantenere sempre dentro l’addome (immaginare di fare una buca nell’addome).

Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Esercizio numero 2.

Mantenendo i talloni ben vicini ai glutei solleviamo il bacino ed i talloni dal pavimento saliamo e scendiamo per 20 volte sulla mezzapunta, mantenendoci sollevati uniamo ed allontaniamo le ginocchia
stendiamo la gamba dx verso il soffitto controllando che il bacino rimanga sempre allineato
scendiamo la gamba tesa fino al ginocchio della gamba opposta.

Ripetere 20 volte per lato.

Esercizio numero 3.

Mettiamoci in quadropedia mantenendo le gambe ad angolo retto e le braccia perpendicolari alle spalle
attenzione a non stendere troppo i gomiti distendere la gamba sinistra facendo attenzione che il bacino rimanga ben allineato portiamo l’ombelico verso la colonna in modo da non perdere l’attivazione addominale.

Ripetere l’esercizio per 20 volte.

In seconda fase pieghiamo e stendiamo la gamba facendo ancora più attenzione ad aver un ottimo controllo di tutto il tronco, rilassiamo le spalle.

Esercizio numero 4.

Ripartendo dalla posizione iniziale distendiamo la gamba sinistra e poi la destra, contrarre bene l’addome e la parte bassa del gluteo per non perdere la posizione corretta staccando la gamba sx dal pavimento.

Eseguiamo 20 molleggi per lato.

Esercizio numero 5.

Distendiamoci proni appogiandoci sui gomiti come la sfinge manteniamo l’addome staccato dal pavimento e le costole ben chiuse in fase di espirazione flettiamo la gamba sx verso il gluteo alternando il piede dalla posizione a martello a posizione flex.

Attenzione a non perdere la posizione corretta ed inspiriamo ed espiriamo durante l’esecuzione.

Ripetere l’esercizio per 20 volte.

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