Esercizio numero 1.
Mantenete le gambe sollevate ad angolo retto stringendo un asciugamani con i muscoli interni delle gambe e attivando la parte bassa dei glutei come se doveste trattenere la pipì (attenzione a non comprimere la zona lombare contro il pavimento, lasciate uno spiraglio come per far passare un filo d’aria).
Per aiutarvi potete inserire le mani sotto la parte bassa dei glutei. Inspirate ed espirate attivando la muscolatura, sentirete così le mani che si avvicinano tra loro.
Esercizio numero 2.
Leg Circle: stendete la gamba destra verso il soffitto e mantenete la sinistra tesa sul pavimento. Disegnate dei piccoli cerchi (8 in senso orario, 8 in senso antiorario) senza muovere il bacino. Se volete potete tenere il ginocchio leggermente piegato. Inspirate prima di iniziare ed espirate durante l’esercizio. Ripetete con l’altra gamba.
Esercizio numero 3.
Ora tenete tutte e due le gambe tese verso il soffitto. Se non ci riuscite piegate leggermente le ginocchia, mantenendo l’osso sacro in appoggio sul pavimento e lasciando uno spiraglio sotto la zona lombare. Disegnate dei cerchi: 10 verso l’esterno, 10 verso l’interno.
Esercizio numero 4.
Posizionate le mani sotto il sacro. Tenete le gambe incrociate e piegate, fate scendere leggermente le gambe senza inarcare la schiena. Inspirate ed espirate mentre le gambe scendono. Durante l’espirazione chiudete le costole per aiutarvi a non inarcare la schiena.
Esercizio numero 5.
Bridgiud: inspirate e mentre espirate sollevate il bacino srotolando una vertebra dopo l’altra. Immaginate di disegnare una buca nell’addome. Salite non oltre le scapole. Ora inspirate ed espirando scendete con la colonna vertebrale srotolando una vertebra dopo l’altra. Ripetetelo 10 volte.